Jak správně zdravě chodit

Datum napsání: 03 / 10 / 2024

Nejpřirozenější a nejzdravější pohyb pro naše tělo je chůze. Každodenní procházka doplněná cvičením je vhodná nejen pro nohy, ale i pro fungování celého těla. Důležité je, abychom se naučili chodit správně, tzn., abychom si již v dětství zafixovali správný stereotyp chůze.

Špatně naučené pohybové stereotypy (netýká se to jen chůze) se později velmi obtížně přeučují a čím později s tím začínáme, tím déle to trvá a stojí to více úsilí.

Správný vývoj pohybového aparátu u dětí

Proto by měli rodiče vývoji pohybového aparátu svých dětí věnovat patřičnou pozornost a jakékoliv odchylky včas konzultovat s odborníky – dětským lékařem, ortopedem, rehabilitačním lékařem, fyzioterapeutem, podiatrem.

Především by měli nechat vývoj nohou a pohybového systému na schopnostech organismu samotného dítěte.

Nenutit dítě sedět dříve, než se samo posadí,
co nejdéle ho motivovat k lezení po kolenou (pro správný vývoj kyčlí a následně i stereotypu chůze),
nestavět ho dříve než se samo postaví,
nevodit ho za ručičky, pokud ještě samo nechodí,
neobouvat ho do bot dříve, než samo začne chodit.

Pokud kostra a svalový systém dítěte ještě není dostatečně vyvinutý, aby dítě bylo schopno uvedené pohybové aktivity provést samo, můžeme ho tímto nevratně poškodit.

Důsledky špatných pohybových návyků

Nesprávně naučenými pohybovými návyky, jednostranným zatížením a přetěžováním (pracovní aktivity, jednostranný sport, příliš mnoho sportovních aktivit …), ale i absencí pohybu a cvičení můžeme některé svalové skupiny přetěžovat, naopak jiné nevyužíváme dostatečně a dochází tak ke svalové dysbalanci. Ta je pak často příčinou vzniku funkčních poruch a ortopedických vad nohou, které negativně ovlivňují i stereotyp chůze. Na ten má vliv i obuv, proto bychom jejímu výběru měli věnovat patřičnou pozornost.

Optimální je nechat děti co nejčastěji chodit bosky nebo v protiskluzných ponožkách po pružných 3D površích (tráva, mech, písek, oblázky, nebo pružné interiérové povrchy, „bosé – senzomotorické a terapeutické chodníčky“ a pod.).

Chůze naboso po rovných a tvrdých površích, na které nohy nejsou fyziologicky stavěné, ani nošení tvarově a proporcionálně nevhodné obuvi nohám neprospívá.

Jak se naučit správně chodit?

Základem správné chůze je vzpřímené tělo. Každý pohyb, ať je to chůze, běh, cvičení, nebo i pracovní aktivity by měl vycházet ze základního stoje. Postavíme se tak, aby chodidla stála rovnoběžně vedle sebe na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu, váha těla je rovnoměrně rozložená na obě chodidla. Kolena by měla být lehce pokrčená a zpevněná (ne propnutá a prolomená dozadu, což je typický postoj hypermobilních osob), a směřovat dopředu mezi druhý a třetí prst (ani k sobě, ani od sebe). Zpevněná kolena zaktivují břišní a hýžďové svalstvo a pomohou tak držet horní polovinu těla vzpřímenou.

Při pohledu zepředu do zrcadla bychom měli vidět boky i ramena ve stejné rovině. Při pohledu z boku by mělo být ucho, rameno, loket, kyčel, koleno a kotník v jedné přímce. V bedrech se neprohýbáme, nevystrkujeme břicho, nehrbíme se v zádech, hrudník a ramena máme otevřená doširoka, nepředsunujeme bradu, hlavu držíme vzpřímenou v prodloužení trupu, pohled směřuje dopředu.

Tento postoj si kontrolujeme kdykoliv, kdy je to možné. Snažíme se stát rovně, i když třeba stojíme ve frontě, čekáme na zastávce apod.

Správná technika chůze

Nyní můžeme vykročit. Jednotlivé fáze kroku jsou následující:

Ohneme nohu v kotníku a zvedáme patu.
Ploska nohy se odvíjí od povrchu, poslední se odvíjí prsty.
Pro správné vykročení je důležité aktivní zapojení prstů, především palce do odrazu.
Měkce a pokud možno neslyšně došlápneme na patu, aby mohla dostatečně tlumit náraz a zajistit stabilitu.
Plynule přenášíme váhu přes plosku nohy, malíkový a palcový kloub až po prsty a opět se odrážíme z palce. V okamžiku odrazu ze zadní nohy je váha těla přenesena na přední (stojné) noze. Chodidla stále směřují ve směru chůze (nevtáčíme špičky dovnitř, ani nevytáčíme ven).
Pohyb pravidelně opakujeme na obě nohy a nezapomeneme přidat ruce. Současně jde vpřed levá noha a pravá ruka a naopak. Ruce se pohybují přirozeně dopředu a dozadu podél těla.

Choďte nejdříve pomalu, kroky by měly být kratší, plynulé a stejně dlouhé. Soustřeďte se na techniku chůze, aby se správně zapojily všechny svaly a odlehčily klouby. Techniku chůze můžete korigovat s fyzioterapeutem, případně trénovat podle videa s technikou tzv. lví chůze.

Obuv a správná chůze

Chůzi nejdříve trénujte naboso a potom v obuvi. Obuv by měla být přiměřeně flexibilní (ohebná), aby nebránila noze v přirozeném odvalu a kotníkům v ohybu.

K osvojení si správné techniky chůze pomáhá i chůze s holemi (Nordic walking), ale je opět důležité se ji naučit správně, především správnou techniku pohybu paží, která pomáhá i ke vzpřímenému držení těla a zpevnění trupu. Tím posílíme břišní, zádové, prsní svaly a svaly paží a zlepšíme rovnováhu a stabilitu. Hole pomůžou i k lepšímu odrazu přes palec, tím se lépe využije energie pohybu a chůze se zrychlí. Při správné chůzi s holemi se zapojuje až 90 % svalů v těle a zvyšuje se spalování energie.

TIP: Podívejte se na naši nabídku zdravotní dámské obuvi.

Délka kroku

Délku kroku přizpůsobte délce dolních končetin a povrchu, po kterém jdete. Čím je povrch tvrdší, tím by krok měl být kratší, aby se lépe uhlídalo těžiště a tlumení při došlapu.

Správnou technikou chůze se můžeme zbavit celé řady problémů a bolestí nohou i celého pohybového aparátu.

Jak poznáme, že chodíme špatně?

Prvním signálem jsou bolesti nohou, např. v oblasti příčné i podélné klenby v souvislosti s jejím přetížením a následným zborcením, bolesti v oblasti nártu nebo paty (patní ostruhy, plantární aponeuróza apod.) v souvislosti s nestabilitou v oblasti paty, hlezna a kotníku a také bolesti nohou, kolen, kyčlí, chodidel a zad. Nesprávná technika chůze může vést ke vzniku otlaků, puchýřů a deformit na nohou (hallux valgus – vbočený palec, kladívkové nebo drápkovité prsty), nebo i k zarůstání nehtů.

TIP: Podívejte se jaké vybrat boty na haluxy?

Pokud se objeví jakýkoliv problém, je důležité ho řešit ho včas. Pokud ho ignorujeme, může dojít k nevratným změnám. Doporučujeme konzultaci s odborníkem, vč. komplexního podiatrického vyšetření, kterým se zjistí i nesprávná technika chůze. U dětí kolem čtvrtého roku věku doporučujeme udělat základní podiatrické vyšetření preventivně, aby byla jistota, že se nohy a pohybové stereotypy vyvíjejí správně.

Více informací k technikám chůze, běhu a cvičení najdete v knížce Nezapomeň na nohy a manuálu, který je součástí knížky, a je také k dispozici pod QR kódem na zadní straně obálky knížky.

Článek byl vytvořen ve spolupráci s odborníkem Ing. Jana Vašková

Zabývám se dlouhodobě zdravotně nezávadným obouváním, v minulosti jsem dělala vývoj speciální ortopedické obuvi, profylaktické obuvi pro diabetiky a ortopedických stélek. Provozuji podiatrickou poradnu ve Zlíně, tzn. podiatrické vyšetření a diagnostiku nohou, poradenství ohledně obouvání a cvičení. Dělám preventivní vyšetření nožiček dětí v mateřských a základních školách, kde s dětmi i cvičím skupinová cvičení ke správnému vývoji nohou a pohybového aparátu. Podobně pracuji i s diabetiky. V současné době pracuji jako podiatr a instruktor zdravotní tělesné výchovy a školitel prodejního a zdravotnického personálu v oblasti obuvi a podiatrie.

Web: http://prozdravenohy.cz/